اتخاذ خيارات وجبة صحية

يروي كبار خبراء التغذية كيف يقومون بإقناع أطفالهم بتبادل الوجبات السريعة مقابل أجرة صحية.

بقلم كولين بيير

المقدمة

مزيج الصور / فير

في مكاتبهم في الجامعات في جميع أنحاء البلاد ، يقضي أفضل باحثين في مجال التغذية في البلاد شهورًا في إجراء التجارب وتبويب البيانات التي تسمعها في 15 ثانية في الأخبار المسائية: ما مدى قوة كوب إضافي من الحليب يوميًا في تكوين عظام الطفل ؟ هل تعزز الأسماك القدرة الذهنية عند الأطفال؟ ما هي الفوائد الصحية للحبوب الكاملة؟ لكن التحدي الحقيقي لا يبدأ حتى يعودوا إلى المنزل. تمامًا مثل أطفالك ، يفضل العديد من أبنائهم وبناتهم الصودا على الحليب والخبز الأبيض على القمح الكامل ورقائق البطاطس على عصي الجزر. الميزة الوحيدة للباحثين: كجزء من عملهم ، يمكنهم التوصل إلى طرق ذكية لمساعدة الأطفال (بما في ذلك أطفالهم) على اتخاذ خيارات صحية. من إستراتيجية مؤكدة لإطفاء الحبيبات الكاملة في وجبة الإفطار والغداء والعشاء لطفلك ، سيحب كل طفل تقريبًا ، يشارك أربعة خبراء تغذية بارزين أسرار واجباتهم المدرسية الناجحة. دون ملاحظات!

غذاء الفكر

عندما ولدت ابنته ريبيكا قبل 13 عامًا ، أصبح ديفيد كاتز ، أستاذ مشارك في الصحة العامة والطب في كلية ييل للطب في نيو هافن ، ط م ، مهتمًا بكيفية أحماض أوميغا 3 الدهنية - الموجودة في المكسرات والأسماك ، وبذور الكتان - قد تساعد في تقوية وظائف المخ لدى الأطفال. يقول: "بدا البحث واعداً ، لكن لم يكن هناك ما يكفي منه لاستخلاص النتائج". "ومع ذلك ، طلبت من زوجتي ، كاثرين ، أن تأكل المزيد من الأسماك قليلاً حتى يكون حليب ثديها غنيًا بشكل خاص بهذه الأحماض الدهنية."

كما نمت عائلته (Katzes لديها خمسة أطفال ، تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 13 سنة) ، وكذلك عدد الدراسات على أوميغا 3s. بحلول الوقت الذي بدأ فيه الدكتور كاتز العمل على كتابه المدرسي الذي نشر مؤخراً ، التغذية في الممارسة السريريةكل الأدلة التي يحتاجها كانت موجودة. "بعد أن كتبت 41 فصلاً ، كانت الأدلة ساحقة للغاية" ، كما يقول. "الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي غذاء الدماغ للأطفال."

وضع Katzes خطة حتى يحصل أطفالهم على وجبة واحدة بحجم أوميغا 3 في اليوم - أي 2 ونصف أوقية من الأسماك ، أو ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان أو بذور الكتان ، أو نصف أوقية من المكسرات. يقول الدكتور كاتز: "هناك وجبة واحدة تجني الكثير من الفوائد".

مرتين في الأسبوع ، الكريلين عموم الشوايات أو المأكولات البحرية. وتقول: "الأطفال لا يثيرون ضجة لأننا بدأنا نعطيهم تالابيا ، وهي سمكة بيضاء خفيفة ، عندما كانوا صغارًا - حول عيد ميلادهم الأول". "أعرضها مع ماء مالح بارد من عصير الليمون وزيت الزيتون والكبر والثوم المعمر الطازج." (تنصح الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بالانتظار حتى يبلغ طفلك سن 1 قبل تقديم الأسماك. تأجيله حتى سن 3 سنوات إذا كان لديك تاريخ عائلي من الحساسية الغذائية).

عندما لا يتناولون السمك لتناول العشاء ، يتأكد Katzes من أن أطفالهم يتناولون زيت بذور الكتان أو زيت بذور الكتان ، الذي تشتريه العائلة من متجر للأغذية الصحية. يرش الأطفال البذور على حبوبهم أو يرمون سلطاتهم في خلع الملابس المصنوعة من خليط من 50-50 من زيت بذور الكتان والخل البلسمي. يوم الجمعة ، كاثرين يخبز البذور في الحلويات. يقول الدكتور كاتز: "إنها ليلة عائلتنا. فنحن نتناول الحلويات ونحن نشاهد فيديو". "إنه الأفضل."

جعل الحليب إلزامي

بعد فترة وجيزة من ولادة طفلها الأول ، أنهت روبن ، البالغة الآن من العمر 6 سنوات ، ودوروثي تيجاردن ، الدكتوراه ، أستاذة مساعدة في الأغذية والتغذية بجامعة بوردو في ويست لافاييت ، في ولاية إنديانا ، دراسة تُظهر أن الأطفال الذين يشربون ثلاثة أكواب من الحليب تحتوي الكتلة العظمية اليومية على نسبة أعلى من 4٪ إلى 6٪ من الأطفال الذين يشربون كوبًا واحدًا فقط. وتابعت قائلة: "إن هذا الحجم الصغير من كثافة العظام الإضافية يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من العمر بنسبة 40٪". ولكن هل يعتبر شرب الحليب صفقة كبيرة بالنسبة للفتيان كما هو الحال بالنسبة للفتيات؟ "لا شك" ، كما تقول. "لم يعد مرض هشاشة العظام مرضًا نسائيًا بعد الآن. الرجال يعيشون حياة أطول ويفقدون العظام تمامًا مثل النساء".

بعد أن ولد ابنها الثاني ، هيرون ، البالغ من العمر 4 سنوات ، وجد الدكتور تيجاردن سببًا آخر يحتاجه الأطفال للحليب: قد يساعد في محاربة السمنة. في دراسة مدتها سنتان ، فقدت الشابات اللاتي يحصلن على 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا (ما يعادل 3 1/2 أكواب من الحليب) ستة أرطال من الدهون في الجسم مقارنة بالنساء اللائي يتناولن وجبات منخفضة الكالسيوم ، ربما بسبب نقصهن في الأسباب المعدنية التغيرات الهرمونية التي تؤدي إلى تخزين الدهون. "هناك أدلة جديدة لإظهار نفس التأثير في الأطفال" ، كما تقول.

في المنزل ، تشرب الأسرة الحليب مع كل وجبة تقريبًا. يحزم الدكتور تيجاردن حليب هيرون وروبن وعلبة من عصير الفاكهة 100 ٪ في وجبات الغداء المدرسية. يشربون الصودا مرتين أو ثلاث مرات فقط في السنة ، كعلاج. وتقول: "كثير من الآباء ينحني كثيرًا". "أطفالي يطلبون الصودا ، وأقول لهم إنه ليس جيدًا للأولاد الصغار. عليك أن تجعل اللبن مع وجبات الطعام قاعدة - وأن تكون مثالًا يحتذى به."

زراعة طعم للحبوب الكاملة

في العقد الماضي ، حددت جوان سلافين ، أستاذة علوم الأغذية والتغذية بجامعة مينيسوتا في سانت بول ، الفوائد الصحية للحبوب الكاملة: تناول واحد يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري بنسبة 30 ٪ إلى 36 ٪. ثلاث حصص في اليوم تسقط فرصة السكتة الدماغية بنسبة 36 ٪.

لذا في المنزل ، تهدف إلى إعطاء أطفالها ، إيمي ، 15 سنة ، سارة ، 13 عامًا ، وآندي ، 9 سنوات ، واحد إلى ثلاث وجبات يوميًا. "يعتقد الكثير من الآباء أن أطفالهم يجب أن يتناولوا الحبوب الكاملة فقط ، لكن هذا ليس ضروريًا" ، كما أوضحت. "لا يبدو أن تناول أكثر من ثلاث وجبات يوميًا يعزز الفوائد".

الحصة الأولى هي وجبة مبكرة: كوب واحد من الحبوب الكاملة الحبوب مثل Cheerios أو Raisin Bran أو Wheaties أو دقيق الشوفان. ثم تخزن المطبخ بالوجبات الخفيفة الكاملة الحبوب مثل الفشار والبسكويت قليل الدسم مثل Ak-Mak أو Ry-Krisp.

في العشاء ، يقوم الدكتور سلافين بتمويه المعكرونة من القمح الكامل في المعكرونة والجبن وصنع الأرز البني وطاجن العدس من وصفة مرت عليها من جليسة الأطفال الهندية. ومع ذلك ، تعترف الدكتورة سلافين ، عندما تعطي أطفالها الجبن المشوي على خبز القمح الكامل ، فإنهم أقل من الإثارة. وتقول: "لا يمكنني القول إنهم سيختارون الحبوب الكاملة بحرية طوال الوقت بمفردهم". "ما زلت أحاول ، ولا أتوقع الكمال."

انتقاء المنتجات من الصعب إرضاءه أكلة

في عام 1993 ، بدأت كولين دويل ، R.D ، المدير الوطني للتغذية والنشاط البدني للجمعية الأمريكية للسرطان في أتلانتا ، في دراسة مشكلة يواجهها كل والد تقريبًا - كيفية حث الأطفال على تناول المزيد من المنتجات. تستخدم الآن نتائجها مع أبنائها ، باتريك ، 6 ، وجاكسون ، 2.

وتقول: "جاكسون يأكل كل شيء ، لكن باتريك صعب الإرضاء". من بين الطرق التي تجعلها باتريك تأكل خمس حصص من المنتجات يوميًا: اصطحبه إلى السوبر ماركت لاختيار تفاحه ورائحة الشمام والسماح له بالمساعدة في المطبخ عن طريق تمزيق الخس. في عطلة نهاية الأسبوع ، يصنع Doyle وجهًا على صفيحة مع شرائح طماطم Roma للعين ، وشعرية للشعر ، وخس لحية ، وشرائح من الجزرة للعينين ، وجبن خيطي للأنف ، وشريط فلفل لفم. "حسناً ، كل ما فعله باتريك كان لعق شريط الفلفل الأحمر" ، يعترف دويل. "لكنها بداية".

عيد الحب الفطائر

سوف يقلب الأطفال هذه الفطائر لأنها على شكل قلب. ولكن ستحب كيف تستفيد الحبوب الكاملة وزيت الكانولا والفاكهة من قلوب أطفالك.

يصنع:

6 الفطائر

وقت الإعداد:

10 دقائق

وقت الطبخ:

10 دقائق

مكونات:

  • 2/3 كوب دقيق متعدد الأغراض أو دقيق القمح الكامل الأبيض من آرثر
  • 1/4 كوب شوفان سريع أو قديم الطراز ، غير مطبوخ
  • 1 ملعقة صغيرة. مسحوق الخبز
  • 2/3 كوب حليب قليل الدسم
  • 1 بيضة صغيرة ، تعرض للضرب برفق
  • 2 ملعقة صغيرة. زيت الكانولا
  • رذاذ زيت الكانولا
  • 3/4 كوب من الفراولة ، شرائح
  • رش السكر المسحوق ، إذا رغبت في ذلك

تعليمات:

الخطوة 1: في وعاء كبير ، يُمزج الدقيق والشوفان ومسحوق الخبز ؛ اخلط جيدا. في وعاء متوسط ​​، يُمزج الحليب والبيض والزيت ؛ مزيج جيد. إضافة إلى المكونات الجافة في وقت واحد. حرك فقط حتى تبلل المكونات الجافة.

الخطوة 2: معطف المقلاة مع رذاذ ، والحرارة إلى متوسطة عالية. لكل فطيرة ، ملعقة 1/4 كوب من الخليط في مقلاة ، وتشكيل شكل القلب. اقلب عندما تبدأ الفقاعات والحواف الخليط في الضبط. قمة مع التوت والسكر.

حقائق غذائية:

كل فطيرة: 104 سعرة حرارية ، بروتين 4 جم ، 16 جم كربوهيدرات ، 3 جم دهون (1 جم مشبع) ، 1 جم ليف ، 27 مجم كولسترول ، 105 مجم كالسيوم ، 1 مجم حديد ، 23 مجم صوديوم.

أفضل لك Biscotti

يصنع:

40 ملفات تعريف الارتباط

وقت الإعداد:

20-30 دقيقة

وقت الطبخ:

45 دقيقة

مكونات:

  • 1 بيضة
  • 4 بياض البيض
  • 1 ملعقة صغيرة. خلاصة الفانيليا
  • 1 كوب سكر
  • 2 كوب طحين لجميع الأغراض
  • 1/2 ملعقة صغيرة. صودا الخبز
  • 1 ربع كوب من البندق المفروم
  • 1 ربع كوب لوز ، مفروم
  • 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان
  • 8 أوقية. شوكولاته حلوة مرة
  • 1/2 ملعقة صغيرة. مستخلص البرتقال

تعليمات:

سخن الفرن إلى 325 درجة فهرنهايت.

الخطوة 1: ضع المكسرات في مقلاة أو على صفيحة خبز ، ثم نخب لمدة 5 دقائق. تركه يبرد. احتياطي 1/4 كوب من كل نوع من الجوز. وفي الوقت نفسه ، عملية بذور الكتان في طاحونة القهوة لمدة 3 ثوان.

الخطوة 2: في الخلاط ، امزج البيض والسكر والفانيليا لمدة 20 ثانية تقريبًا. أضف الدقيق وصودا الخبز. فاز حتى أشكال العجين. ضجة في المكسرات.

الخطوة 3: مع أيدي مطحون ، تشكل العجين في 3 سجلات مسطح ، حوالي 10 "طويلة و 2" واسعة. مكان سجلات على ورقة الخبز غير مدهون ، ويخبز لمدة 20 دقيقة. ترفع من الفرن وتبرد لمدة 10 دقائق.

الخطوة 4: خفض الحرارة إلى 275 درجة فهرنهايت. على لوح التقطيع ، باستخدام سكين مسنن ، قم بقطع السجلات قطريًا إلى شرائح سميكة مقاس 3/4 ". ضع الشرائح على ورقة خبز ، واطهيها لمدة 10 دقائق. أطفئ النار واترك البسكوتي لينقع في الفرن 15 دقيقة ، أخرجه من الفرن واتركه ليبرد تمامًا.

الخطوة 5: ضع الشوكولاتة في وعاء مقاوم للميكروويف ، وحرّها على الطاقة حتى ذاب. ضجة في استخراج البرتقال. باستخدام فرشاة خباز ، قم بطلاء نصف كل بسكويت بالشوكولاته ، ورشها بالمكسرات المحجوزة وبذور الكتان. اسمح للشيكولاتة بالتصلب قبل التخزين.

حقائق غذائية:

كل ملف تعريف ارتباط: 121 سعرة حرارية ، بروتين 3 جم ، 14 جم كربوهيدرات ، 7 جم دهون (2 جم مشبع) ، 1 جم ليف ، 5 مجم كولسترول ، 23 مجم كالسيوم ، 1 مجم حديد ، 24 مجم صوديوم.

جبني طاجن

يضم هذا الطبق الكامل الحبوب نوعين من الأطعمة الغنية بالألياف: العدس والأرز البني.

يقدم:

8

وقت الإعداد:

5 دقائق

وقت الطبخ:

1 ساعة

مكونات:

  • 3 تيرابايت. الزبدة أو السمن
  • 1 بصلة صغيرة ، مفرومة
  • 1 كوب من العدس المجفف ، يُشطف ويُفرز
  • 1 كوب من الأرز البني غير المطهو
  • 2 10 1/2-oz. علب مرق الدجاج منخفض الصوديوم
  • 10 1/2 أوقية. ماء
  • 1 كوب جبنة شيدر قليل الدسم ، تمزيقه
  • نصف كوب من الخبز المحمص

تعليمات:

الخطوة 1: تذوب الزبدة في مقلاة 4 كوارت على نار متوسطة. مقلي البصل حتى يصبح طرياً. ضجة في العدس والأرز والمرق والماء. دمل؛ خفض الحرارة إلى منخفضة. طبخ 50 دقيقة. يوضع في طبق التقديم قمة مع الجبن والخبز المحمص.

حقائق غذائية:

كل حصة: 264 سعرة حرارية ، 14 غراما من البروتين ، 34 غراما من الكربوهيدرات ، 8 غرامات من الدهون (3 غرامات مشبعة) ، 4 غرامات من الألياف ، 12 ملغ من الكولسترول ، 155 ملغ من الكالسيوم ، 3 ملغ من الحديد ، 201 ملغ من الصوديوم.

جرانولا فواكه هش

هذه الحلوى غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تتباهى بالدماغ!

يقدم:

12

وقت الإعداد:

20 دقيقة

وقت الطبخ:

35 دقيقة

مكونات:

  • 3 أكواب قليلة الدسم من قرفة التفاح
  • ربع كوب من البندق المفروم
  • 1/3 كوب لوز مفروم
  • ربع كوب من البقان مفروم
  • 2 ملعقة كبيرة بذور الكتان
  • نصف كوب دقيق الشوفان
  • 3/4 كوب سكر بني
  • 2 ملعقة كبيرة زبدة التفاح
  • 3 بياض البيض
  • 9 التفاح ، محفور وشرائح
  • 2 مكاييل فراولة ، شرائح
  • 2 ملعقة كبيرة مربى الفاكهة بالكامل
  • 3/4 كوب ماء

تعليمات:

يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.

الخطوة 1: ضع الجرانولا والمكسرات على صينية أو صينية الخبز والخبز المحمص لمدة 5 دقائق. وفي الوقت نفسه ، طحن بذور الكتان في طاحونة القهوة لمدة 3 ثوان.

الخطوة 2: في معالج الطعام ، امزج بين الجرانولا والجوز والكتان ودقيق الشوفان والسكر البني. طحن لمدة 20 إلى 30 ثانية ، حتى يدمج جيدا. يُضاف زبدة التفاح وبيض البيض ويُطحن مرة أخرى لفترة وجيزة.

tep 3: ضع الفاكهة في طبق خبز ونقطة المربى. صب الماء على الفاكهة ومعطف مع مزيج الجرانولا. غطي الرقائق بورق و اخبزي لمدة 20 دقيقة. كشف ويخبز 15 دقيقة إضافية. خدمة دافئة.

حقائق غذائية:

كل حصة: 304 سعرة حرارية ، بروتين 6 جم ، 56 جم كربوهيدرات ، 9 جم دهون (1 جم مشبع) ، 6 جم ليف ، 0 مجم كولسترول ، 44 مجم كالسيوم ، 3 مجم حديد ، 65 مجم صوديوم.

شاهد الفيديو: أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن (ديسمبر 2019).

Loading...

ترك تعليقك